Segundo Tereza Cibella, nutricionista da Equilibrium e consultora de nutrição da Adria, acreditava-se que as calorias dos carboidratos não seriam consumidas pelo corpo durante a noite, sendo acumuladas na forma de gordura, porém, essa energia é usada para o funcionamento cerebral e dos órgãos. “O que o estudo aponta é que o ganho de peso não está relacionado ao carboidrato consumido à noite e sim à qualidade da alimentação no restante do dia, ao sedentarismo e ao exagero na quantidade de alimentos consumidos”, defendeu.
Para o estudo os pesquisadores acompanharam 78 voluntários, que seguiram uma dieta de 1.500 calorias diárias. A dieta era composta de 20% de proteína, 30% a 35% de gorduras e de 45% a 50% de carboidratos. Os participantes foram divididos em dois grupos, o primeiro deveria consumir a cota de carboidrato apenas durante o dia, enquanto o segundo comia esse tipo de alimento no período da noite. Após seis meses, todos os participantes perderam 10 kg.
A principal diferença encontrada entre os dois grupos foi a taxa de leptina, hormônio que ajuda a controlar o apetite. Os participantes que consumiram carboidrato à noite apresentaram quantidades maiores dessa substância, sentindo menos fome durante o dia.
Além da leptina, houve alteração em outros dois hormônios: a grelina e a adipectina. “A primeira promove o apetite, sua concentração costuma ser alta durante o jejum ou períodos que antecedem as refeições, caindo logo após nos alimentarmos. Já a adipectina possui propriedades antiaterogênicas, que evita o depósito de gordura nas artérias, e anti-inflamatórias. Além disso, ela ajuda na ação da insulina, reduzindo o risco de diabetes”, explicou Tereza.
A ideia principal do consumo de carboidrato à noite como caminho para o emagrecimento é que se a pessoa perder peso sem grandes proibições e sentindo menos vontade de comer irá ter mais chances de seguir na dieta. Porém, para manter-se saudável e de bem com a balança a nutricionista recomenda distribuir o carboidrato entre todas as refeições. “A ingestão de carboidrato deve ser de 50% a 60% do valor calórico total diário de uma alimentação não restritiva”, afirma. A especialista afirma ainda que, neste caso, não haveria diferença no resultado caso o consumo fosse de produtos integrais.
Apesar da “liberação” do carboidrato, é importante lembrar que o equilíbrio alimentar é o caminho para a perda de peso. E nada de alimentos pesados à noite para não prejudicar o sono. “O ideal é combinar a massa com legumes e verduras, carnes magras e fibras, como aveia linhaça e sementes. Lembrando também que a quantidade a ser consumida deve ser um prato raso ou até dois pegadores de massa”, explica Tereza. A prática de atividades físicas também ajuda a manter a forma e estimulam a liberação de hormônios que oferecem a sensação de bem estar e prazer.
Por Roberta Figueira http://saude.terra.com.br/dietas/consumo-de-carboidrato-a-noite-pode-ajudar-na-dieta-entenda,a4702fc726d5e310VgnVCM3000009acceb0aRCRD.html
Jejum prolongado
Essa é também a bandeira defendida pelo professor de endocrinologia do UNI-BH e presidente da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia – Regional Minas Gerais, Paulo Miranda. De acordo com ele, quando se pensa em dietas não adianta modismos. “Desde sempre, a alimentação tem que ser balanceada como um todo. Vários estudos tentaram avaliar se a dieta rica em proteína ou pobre em carboidrato seria boa. Nesta última, depois de três meses o peso estabiliza,mas depois deu mano passa a não fazer diferença.”
Paulo explica que o corpo humano usa energia de duas fontes: glicose e carboidrato por excelência. “Ao dormir, estamos em um jejum prolongado, com um maior tempo sem ingestão de alimentos. Se não temos reserva de carboidrato para esse período, o organismo vai usar outra substância para obter energia. A primeira coisa que ele faz é mobilizar a proteína para transformá-la em glicose”, explica, dizendo que esse processo não é bom. O especialista indica fazermos um jantar com saladas e carne magra ou umlanche leve antes de dormir. “Isso vai permitir a saciedade”, avalia.
Para quem pensa que antes de dormir pode, hoje, bater aquela macarronada, é preciso cautela. De acordo com Paulo, um macarrão instantâneo é um carboidrato de rápida absorção e, como tal, a saciedade também passa rápido. Ele diz que para comer à noite vai depender do que se escolhe. “E depender também do tipo de paciente. Um pão de sal, por exemplo, tem 130 calorias. A pessoa pode comê-lo com queijo, presunto e aí vai depender de quantas calorias diárias ela precisa. De qualquer forma, ela terá uma reserva
de carboidrato para dormir.”
Para quem pensa que antes de dormir pode, hoje, bater aquela macarronada, é preciso cautela. De acordo com Paulo, um macarrão instantâneo é um carboidrato de rápida absorção e, como tal, a saciedade também passa rápido. Ele diz que para comer à noite vai depender do que se escolhe. “E depender também do tipo de paciente. Um pão de sal, por exemplo, tem 130 calorias. A pessoa pode comê-lo com queijo, presunto e aí vai depender de quantas calorias diárias ela precisa. De qualquer forma, ela terá uma reserva
de carboidrato para dormir.”
Luciane Evans http://sites.uai.com.br/app/noticia/saudeplena/noticias/2013/07/09/noticia_saudeplena,143945/pesquisa-mostra-que-o-carboidrato-consumido-a-noite-pode-emagrecer-em.shtml
De onde surgiu esse papo de que comer carboidratos a noite engorda ?
Na tentativa de explorar esse “fato”, primeiro precisamos entender porque devemos limitar os carboidratos a noite.
A maioria dos “experts” que recomendam limitar os carboidratos a noite o fazem porque, de acordo com eles, você vai pra cama em breve, o seu metabolismo vai ficar mais lento e portanto esses carboidratos terão maiores chances de serem armazenados como gordura. Parece ter lógica, mas broscience sempre parece lógico. Eles também dizem que a sensibilidade da insulina é reduzida a noite, mudando o rumo dos carboidratos direto para a gordura e longe dos músculos.
Primeiro, vamos ver esse negócio do metabolismo diminuir a noite. A lógica por trás disso parece fazer muito sentido: você está deitado, praticamente não se mexe, apenas dorme, então obviamente você está queimando menos calorias do que se estivesse acordado e fazendo coisas. Até mesmo se você estivesse sentado ou deitado no sofa assintindo TV, você queimaria mais calorias do que se estivesse dormindo, certo ?
À primeira vista, isto parece estar de acordo com um estudo que mostra que a energia gasta durante a metade do período do sono é reduzida em 35% (1). Contudo, os pesquisadores descobriram que na outra metade, o gasto de energia aumenta significativamente, ou seja, existem quedas e picos na velocidade do metabolismo durante a noite, mas qual é a conclusão ? Curiosamente, no geral, a velocidade do metabolismo durante o sono é muito semelhante a de quando estamos acordados(2,3). Além disso, aparentemente quem faz exercícios, tem um metabolismo mais rápido durante o sono, aumentando a queima de gordura durante este período (4).
Em resumo, a ideia de que você deveria evitar carboidratos a noite porque o seu metabolismo fica lento, simplesmente não faz muito sentido.
Então essa história toda é apenas crença popular, certo ?
Até aqui, o medo de comer carboidratos a noite certamente cheira a papo de roda de academia, mas antes de darmos ofatality, vamos examinar um pouco mais a fundo. Ainda temos o problema da sensibilidade da insulina e glicose diminuir durante o sono, facilitando o acúmulo de gordura. Aqui que as coisas ficam interessantes. Comparado com refeições feitas de manhã, os níveis de insulina e glicose no sangue realmente ficam mais elevados depois das refeições feitas a noite (5,6).
Ferrou! Aqui está a prova de que definitivamente não podemos comer carboidratos a noite… Não tão rápido. Apesar da sensibilidade da insulina e glicose parecerem piores a noite, é importante manter em mente que a refeição feita de manhã é feita após o jejum que fizemos durante o período do sono, o que melhora a sensibilidade de insulina. Então, uma comparação mais justa seria comparar uma refeição feita no meio do dia vs. uma feita a noite. Neste caso, simplesmente não foi encontrada diferenças na sensibilidade da insulina ou glicose(5).
Conclusão. A sensibilidade da insulina e glicose não são necessariamente piores a noite, já que refeições feitas de manhã só tem menos impacto devido ao jejum feito durante a noite.
Todo esse bla bla bla científico realmente faz alguma diferença para nós ?
Enquanto é ótimo falar sobre mecanismos complexos do metabolismo, no fim do dia, precisamos examinar se isto realmente faz alguma diferença na prática. Felizmente, um estudo recente publicado no “Journal of Obesity” examinou justamente esta questão (7). Os pesquisadores colocaram os envolvidos em uma dieta com poucas calorias por 6 meses e dividiu-os em dois grupos, um grupo de controle e um grupo experimental. Cada grupo ingeriu a mesma quantidade de calorias, proteínas, carboidratos e gordura, contudo os carboidratos foram divididos de maneiras diferentes. O grupo de controle consumiu carboidratos de maneira espalhada durante o dia, o grupo experimental consumiu a maioria dos carboidratos do dia (aproximadamente 80%) de uma só vez, a noite. O que eles descobriram seis meses depois pode lhe chocar.
O grupo experimental, consumindo a maior parte dos carboidratos a noite, surpreendentemente perdeu mais peso que o grupo de controle e de quebra tiveram menos fome durante o dia.
“Epa, epa! Menos fome ? Isto é a maior mentira que já li”
Você leu corretamente. O grupo que comeu a maior quantidade de carboidratos a noite, teve menos fome que o grupo que comeu carboidratos várias vezes ao dia. Tenho certeza que a maioria que está lendo e que costuma comer várias vezes por dia está pensando: “Não é possível que eles tenham menos apetite, se eu ficar mais de que 3 horas sem carbos eu morro de fome!”. Bem meu amigo, temo que você esteja em um círculo vicioso. Deixe-me explicar: quando você faz diversas refeições pequenas durante o dia você acostuma o corpo a receber glicose nesse tempo.
Para eliminar essa glicose ingerida com frequência, o corpo libera insulina para enviá-la[a gligose] para as células. Esta liberação vai causar fome (cerca de 2 ou 3 horas após a refeição, o tempo aproximado da ação da resposta da insulina), mas sem problemas, você já come a cada 2 ou 3 horas, certo ? Então, quando começar a dar fome você já vai estar enviando mais glicose através dos carboidratos. Infelizmente, isto faz com que o corpo funcione como um relógio e exija glicose de tempo em tempo, fazendo as pessoas pensarem que elas PRECISAM de carboidratos a cada 2 ou 3 horas ou passarão fome. Do contrário, se você come carboidratos com menos frequência, com mais tempo entre as refeições, você terá menos fome, porque forçará o corpo a se adaptar sem precisar estar ingerindo carbos toda hora. Durante a transição de se alimentar a cada 3 horas para uma frequência maior, você até poderá ter mais fome, mas só até o corpo se acostumar.
E porque diabos o grupo que comeu carboidratos a noite perdeu mais gordura ?
Qual seria a explicação para o grupo experimental, além de ter menos fome ainda ter perdido mais gordura que o grupo de controle ? Os pesquisadores atribuem o resultado a uma melhor mudança hormonal. O grupo que comeu a maior quantidade de carboidratos a noite obteve níveis mais baixos de insulina (7). Como se não fosse suficiente, o grupo experimental tinha níveis mais altos de adiponectina, um hormônio associado com a melhora na sensibilidade de insulina e queima de gordura (isso que comer a noite deveria piorar a sensibilidade à insulina hein ?). Eles também tinham uma tendência a ter níveis maiores de leptina (hormônio que controla o apetite). Para finalizar, o grupo de gulosos da noite ainda tinham menos colesterol ruim (LDL) e mais colesterol bom (HDL).
Em geral, no final do estudo as pessoas que comeram a maior parte da porção de carboidratos a noite, perdeu mais gordura e tinham mais indicativos de saúde do que o grupo que ingeria carboidratos várias vezes no decorrer do dia.
Então, qual é o veredito ?
Eu não estou preparado para dizer com cega certeza que TODOS devemos comer a maior parte dos carboidratos a noite. Eu ainda gostaria de ver um estudo mostrando a comparação de uma refeição de carboidratos gigantes sendo feitas de manhã comparadas exclusivamente com outra feita a noite.
Contudo, podemos dizer com relativa certeza de que a ideia de que apenas comer carbos a noite prejudica a perda de gordura, ou pior, aumenta o acúmulo de gordura não passa de uma grande crença popular de academia.
Texto por: Layne Norton, PhD em ciências nutricionais – http://www.simplyshredded.com/carbs-at-night-fat-loss-killer-or-imaginary-boogeyman.html
Traduzido e adaptado por Hipertrofia.org
Traduzido e adaptado por Hipertrofia.org
Referências:
- Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, Nakata Y, Tokuyama K, Satoh M. Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry. Metabolism. 2009 Jul;58(7):920-6.
- Seale JL, Conway JM. Relationship between overnight energy expenditure and BMR measured in a room-sized calorimeter. Eur J Clin Nutr. 1999 Feb;53(2):107-11.
- Zhang K, Sun M, Werner P, Kovera AJ, Albu J, Pi-Sunyer FX, Boozer CN. Sleeping metabolic rate in relation to body mass index and body composition. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Mar;26(3):376-83.
- Mischler I, Vermorel M, Montaurier C, Mounier R, Pialoux V, Pequignot JM, Cottet-Emard JM, Coudert J, Fellmann N. Prolonged daytime exercise repeated over 4 days increases sleeping heart rate and metabolic rate. Can J Appl Physiol. 2003 Aug;28(4):616-29.
- Biston P, Van Cauter E, Ofek G, Linkowski P, Polonsky KS, Degaute JP. Diurnal variations in cardiovascular function and glucose regulation in normotensive humans. Hypertension. 1996 Nov;28(5):863-71.
- Van Cauter E, Shapiro ET, Tillil H, Polonsky KS. Circadian modulation of glucose and insulin responses to meals: Relationship to cortisol rhythm. Am J Physiol. 1992 Apr;262(4 Pt 1):E467-75.
- Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity (Silver Spring). 2011 Oct;19(10):2006-14.
