EXERCITE-SE CONTRA A OSTEOPOROSE

Descubra aqui por que a prática de atividade física é fundamental para prevenir desgastes no tecido ósseo

Dia 20 de Outubro, Dia Mundial de Combate a Osteoporose

Osteoporose é uma doença caracterizada pela diminuição progressiva da densidade mineral óssea, o que aumenta a fragilidade, deixando o indivíduo mais sucessível ao risco de fraturas. Sua causa está relacionada a fatores genéticos e também ambientais, como a deficiência de estrógeno, a baixa ingestão de cálcio, a alteração da produção do paratormônio, a diminuição de vitamina D, o consumo exagerado de cafeína e tabaco e, principalmente, a inatividade física.

Alguns estudos estimam que a osteoporose acomete grande parte das mulheres brasileiras com mais de 50 anos. Apesar de também existir entre os homens, afeta principalmente as mulheres, em sua maioria no pós-menopausa, devido à queda dos níveis de estrogênio, o que causa uma diminuição da entrada de cálcio no osso.

A maior complicação da osteoporose consiste em fraturas, principalmente nas vértebras lombares, punho e colo do fêmur. Constata-se que metade das fraturas de fêmur por osteoporose evolui para incapacitação parcial ou total.

Exercício do bemA prática de atividade física, além de prevenir a perda de massa óssea, é fundamental na rotina de pessoas com osteoporose, uma vez que auxilia na diminuição da dor, melhora a força muscular, a mobilidade articular e a coordenação motora, além de corrigir a postura. Tais benefícios estão intimamente relacionados à vida cotidiana, auxiliando em uma melhor execução das tarefas do dia a dia.

Estudos apontam que indivíduos ativos e atletas apresentaram benefícios sobre a densidade do osso com a prática de exercício físico (STILLMAN et. al., 1986). As mulheres inativas diminuem a densidade mineral óssea no mesmo período de tempo em que as mulheres fisicamente ativas incrementam uma porcentagem de densidade óssea de 2 a 5% em média, conforme revisão de literatura (MATSUDO e MATSUDO, 1992).

Atividades envolvendo suporte de peso podem reduzir o risco de osteoporose nas mulheres, aumentando o pico de massa óssea (no início da idade adulta) ou minimizando a perda de massa óssea após a menopausa. As atividades com altas cargas de trabalho, como o treinamento de força, parecem ser o melhor estímulo para o incremento e/ou manutenção da densidade mineral óssea. Além disso, modalidades que trabalham o equilíbrio muscular podem reduzir o risco de fraturas por diminuir o risco de quedas.

Veja abaixo alguns pontos essenciais que devem ser considerados na hora de um programa de exercício voltado para a prevenção de osteoporose:

• Dois elementos são essenciais para a prescrição de um treino que ajude na manutenção de tecido ósseo: exercícios de alta intensidade com peso progressivo e treinamento de equilíbrio (quando possível, com a adição de exercícios de impacto, como saltos).
• O exercício de resistência progressivo é a prescrição com os melhores benefícios para a composição corporal, a função neuromuscular e a saúde do tecido ósseo.
• A progressão contínua na carga do peso levantado, na dificuldade dos exercícios de equilíbrio e na altura do salto é o fator mais importante durante os treinos.
• Incorporar curtas sessões de exercícios (vários minutos por dia) dentro da sua rotina pode ser melhor do que uma aula de 1 hora.
• Embora a recomendação atual de atividade física para a saúde incentive a prática regular de atividade de 5 a 7 dias na semana, a prática de exercícios 3 dias na semana já é suficiente para a saúde do tecido ósseo e muscular.
• Exemplos de treinos: realizar 50 saltos 3 a 6 dias por semana; fazer de 6 a 8 exercícios com peso 3 dias na semana, em 2 ou 3 séries de 8 a 10 repetições; realizar um exercício aeróbico que sustente o próprio peso corporal em sessões de 45 a 60 minutos, 3 dias na semana.
• Os períodos de recuperação devem ser em torno de 10 a 14 segundos entre as repetições e de pelo menos 8 horas entre as sessões de exercício.

* Marcio Marega é fisioterapeuta e educador físico do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo.

Por: Marcio Marega* - São Paulo - 21/10/2013

Vale a pena contratar um Personal Trainer?

MATÉRIA PUBLICADA PELO SITE MAIS EQUILÍBRIO

Muitas pessoas desejam iniciar uma atividade física, mas não gostam ou não têm tempo para frequentar uma academia. E de repente começam a fazer exercícios sozinhos, em casa, na sala de ginástica do prédio ou no clube. Mais uma vez, surgem empecilhos como a preguiça e a falta de conhecimento. 

Nesses casos, o personal trainer pode ser a solução

Lembrando que contratar um treinador pessoal não é barato. Apesar disso, se 
você tiver disciplina, seguir à risca as orientações do professor e, principalmente, não faltar às aulas, terá, com certeza, ótimos resultados. Assim, a motivação, o acompanhamento (visando segurança e eficiência), treinos personalizados (adequados a cada aluno), horários compatíveis com a sua rotina e a possibilidade de fazer aulas em casa, são as grandes vantagens de contratar um personal trainer.



O seu treinador deverá fazer uma avaliação física ou encaminhar o aluno para fazer os exames e testes, antes de iniciar as atividades. A partir dos resultados, será montado um programa de exercícios com base no nível de condicionamento e objetivos do aluno, levando em conta os equipamentos disponíveis.

Deverão ser feitas, no mínimo, duas aulas por semana (com o treinador) e ainda um complemento como caminhadas, por exemplo, mais 3x na semana, somando 5x por semana de exercícios.



O personal trainer mudará o seu treino sempre que achar necessário (geralmente a cada dois meses) de forma progressiva.

Dicas

• Contratar um personal trainer é tão importante quanto escolher um médico ou dentista;
• O profissional deve ser formado em Educação Física e ter registro no Conselho Regional de Educação Física (CREF);
• Deve haver uma boa sintonia e simpatia entre o aluno e o professor;
• Procure conseguir referências antes de iniciar os treinos;
• 
  
• Procure redigir um contrato de prestação de serviços, definindo preço, local, duração e freqüência das aulas;

Quanto mais profissional for o relacionamento, melhor. Muitos vips têm este acompanhamento, mas mesmo os mortais podem ter os mimos de um personal.

Matéria publicada pelo site Mais Equilíbrio 

Precisando de um Personal Trainer ?

Fernando Moura 
Personal Trainer 

Treinamento personalizado de acordo com os seus objetivos :
-  Emagrecimento;
-  Hipertrofia;
-  Definição Muscular ;
-  Saúde, qualidade de vida;
-  Corrida de Rua;
-  Musculação;
-  Treinamento Funcional;


Treine no parque, em sua residência, academia !

Maiores informações acesse: www.debemcomavidaassessoria.com.br
Email: debemcomavidaassesssoriaesportiva@ig.com.br

Dia Nacional de Prevenção da Obesidade

Emagrecer nunca é fácil, mas não impossível; no Dia Nacional de Combate à Obesidade, veja como combater a obesidade

11 de outubro é Dia Nacional de Prevenção da Obesidade. A data havia sido criada, há dez anos, pela Federação Latino-Americana de Obesidade, porém reconhecida, em 1999, pelo Governo Federal e instituída no Brasil, na época, com o nome de Dia Nacional de Combate à Obesidade. 

Getty Images

Obesidade aumenta chance de desenvolver 15 tipos de câncer

É fato: o Brasil está engordando. Mais de 50% da população está em sobrepeso ou obesa, e o impacto desse ganho de peso reflete na saúde em geral, causando problemas que poderiam ser evitáveis. Entre eles estão os eventos cardiovasculares, como infarto e AVC, bem como diabetes e câncer. Sabe-se hoje que o excesso de gordura corporal está ligado ao aparecimento de 15 tipos de câncer em diferentes partes do corpo. Mas como se prevenir?

Epidemia de obesidade pode gerar "tsunami" de problemas cardíacos

O ideal, segundo o endocrinologista Bruno Zilberstein, do Hospital Samaritano, é que a prevenção comece ainda na infância, porque é nessa fase que se formam as células que armazenam gorduras. “Essas células já formadas não desaparecem nunca, apenas ‘murcham’ quando a pessoa emagrece”, explica. Logo, uma criança magra tem menos propensão a virar um adulto obeso.

Cardápio familiar gorduroso e açucarado é principal causa da obesidade infantil

O sedentarismo também contribuiu para o aumento do peso do brasileiro. “Cada vez mais se vê pessoas sentadas o dia todo dentro de escritórios, com controle remotos, telefones sem fio, celulares, tudo o que diminui a capacidade de fazer atividade física, seja da mais simples às mais complexas”, explica o endocrinologista Bruno Halpern, coordenador do Centro de Controle de Peso do Hospital 9 de Julho.

Além disso, cita Halpern, há outras coisas que podem estar envolvidas, mas não há evidências concretas ainda. “Sugere-se que a flora bacteriana intestinal é diferente em indivíduos magros e obesos, o que poderia propiciar o ganho de peso”, conta. Além disso, o médico explica que o excesso de luz noturna pode prejudicar e fazer com que a pessoa engorde.“Quem trabalha à noite ganha mais peso”.

Ele também comenta sobre a poluição e os disruptores endócrinos –elementos presentes nos plásticos, que soltam substâncias que podem levar ao ganho de peso. Por fim, há o estresse da vida moderna. Dormir mal faz com que a pessoa sinta mais fome, elevando o número diário de calorias ingeridas.

Para quem está com o IMC indicando obesidade, veja as alternativas existentes que ajudam a reduzir a gordura corporal:

Cirurgia bariátrica: é indicada para pessoas com Índice de Massa Corporal (IMC) acima de 40 e, no caso de quem tenha alguma doença associada à obesidade, IMC acima de 35, explica o endocrinologista do Hospital 9 de Julho.

“Pode ser artrose, dor no joelho, apneia do sono, glicemia em jejum alterada, colesterol, mas que tenha tentado tratamento clínico por dois anos”, detalha ele. A cirurgia, como explica Zilberstein, do Hospital Samaritano, reduz o tubo digestivo, fazendo com que a pessoa coma menos.

Balão intragástrico: é indicado como coadjuvante de um tratamento para perda de peso. “Em vez de operar o paciente, você coloca o balão no estômago por endoscopia, porque ele ocupa o estômago traz satisfação rápida com pouca comida”, explica o endocrinologista do Hospital Samaritano. O balão pode permanecer no estômago durante seis meses, depois é retirado por endoscopia também, em uma forma sempre não invasiva. É necessário saber, no entanto, que a saciedade vai embora assim que o balão é retirado. Portanto, é preciso ter uma boa reeducação alimentar nesse período, e, se o problema for compulsão alimentar, um acompanhamento psicológico para esse controle.

Inibidores de apetite: liberados novamente para prescrições, esses medicamentos são receitados pelos endocrinologistas, que avaliam cada caso individualmente. Basicamente eles cortam bastante o apetite que a pessoa sentia antes e, comendo menos, a perda de peso virá. É importante associar com uma boa dieta e exercícios físicos, sempre sob orientação médica.

Veja dicas simples para ajudar a perder dois quilos:

Hipnose: há cirurgias de inserção de balão intragástrico imaginários, mas apenas cerca de 10% da população é suscetível à hipnose. “Pode ser usado no lugar dos medicamentos, para pacientes sensíveis que podem ser submetidos à hipnose, mas são os psiquiatras que vão fazer isso”, explica Zilberstein.

A hipnose faz com que o cérebro acredite, mesmo que a pessoa tenha consciência de que não é real, que há um balão no estômago, levando a pessoa a comer menos. Há técnicas hipnóticas também que ajudam a controlar a compulsão alimentar.

Dieta: a dieta ideal é aquela que o paciente consegue seguir. Um nutricionista ou nutrólogo pode adaptar um plano alimentar para cada caso, que varia de acordo com o IMC corporal, bem como a quantidade de gordura corporal.

“O mundo está engordando principalmente por causa da comida pré-digerida”, explica o Zilberstein. Ele conta que hoje as coisas já vem prontas, há poucos alimentos crus. “O organismo humano foi feito para comer alimentos crus, não cozidos, então a absorção é muito grande”, diz. Ele ressalta que, com a vida moderna, a falta de tempo para preparar alimentos em casa leva as pessoas aos fast foods, que tem como base o carboidrato e gordura. “Eles são os grandes vilões. Antes comia-se 30% de gordura, hoje já representa 80%”, alerta.

Exercícios físicos: é recomendado para todos que precisam perder peso, mas cada pessoa pode ser de uma forma. “Tem que ser gradual, porque um obeso pode se machucar fazendo exercícios mais intensos. Recomenda-se exercícios em piscina, como a hidroginástica”, diz o médico do Hospital Samaritano.

O exercício físico é comprovadamente uma das melhores coisas para se ter uma vida longa e saudável. Com potencial de reduzir o estresse, ele pode reduzir o mau colesterol, melhorar depressão, queimar calorias e trazer bem-estar.

Corpo vitaminado: algumas vitaminas podem contribuir para a perda de peso. É necessário saber, no entanto, que ingerir vitaminas em excesso não faz ninguém emagrecer, mas a falta delas no organismo pode fazer com que a pessoa engorde. A nutróloga Alice Amaral, especialista em nutrologia e medicina do exercício e esporte, explica que as vitaminas D, B12, o cromo, magnésio e zinco devem estar presente na dieta, para o bom funcionamento do organismo.

A vitamina D ajuda a acelerar o metabolismo, ao passo que a B12 é fundamental na produção do sangue, e, com isso, o organismo consome mais oxigênio que ajuda a queimar gorduras durante a atividade física.

Por sua vez, o cromo ajuda a diminuir a compulsão por doces e carboidratos, assim como o zinco, que ajuda a controlar o apetite. O magnésio não pode faltar também em uma dieta balanceada porque a ausência dele causa fadiga, deixando a pessoa com indisposição para praticar exercícios físicos.

Matéria retirada do site: Minha Saúde 

http://saude.ig.com.br/minhasaude/2014-10-11/esta-acima-do-peso-veja-quais-as-tecnicas-para-perder-os-quilos-extras.html

Por Elioenai Paes - iG São Paulo | 11/10/2014 08:00