Dia 20 de Outubro, Dia Mundial de Combate a Osteoporose
Osteoporose é uma doença caracterizada pela diminuição progressiva da densidade mineral óssea, o que aumenta a fragilidade, deixando o indivíduo mais sucessível ao risco de fraturas. Sua causa está relacionada a fatores genéticos e também ambientais, como a deficiência de estrógeno, a baixa ingestão de cálcio, a alteração da produção do paratormônio, a diminuição de vitamina D, o consumo exagerado de cafeína e tabaco e, principalmente, a inatividade física.
Alguns estudos estimam que a osteoporose acomete grande parte das mulheres brasileiras com mais de 50 anos. Apesar de também existir entre os homens, afeta principalmente as mulheres, em sua maioria no pós-menopausa, devido à queda dos níveis de estrogênio, o que causa uma diminuição da entrada de cálcio no osso.
A maior complicação da osteoporose consiste em fraturas, principalmente nas vértebras lombares, punho e colo do fêmur. Constata-se que metade das fraturas de fêmur por osteoporose evolui para incapacitação parcial ou total.
Exercício do bemA prática de atividade física, além de prevenir a perda de massa óssea, é fundamental na rotina de pessoas com osteoporose, uma vez que auxilia na diminuição da dor, melhora a força muscular, a mobilidade articular e a coordenação motora, além de corrigir a postura. Tais benefícios estão intimamente relacionados à vida cotidiana, auxiliando em uma melhor execução das tarefas do dia a dia.
Estudos apontam que indivíduos ativos e atletas apresentaram benefícios sobre a densidade do osso com a prática de exercício físico (STILLMAN et. al., 1986). As mulheres inativas diminuem a densidade mineral óssea no mesmo período de tempo em que as mulheres fisicamente ativas incrementam uma porcentagem de densidade óssea de 2 a 5% em média, conforme revisão de literatura (MATSUDO e MATSUDO, 1992).
Atividades envolvendo suporte de peso podem reduzir o risco de osteoporose nas mulheres, aumentando o pico de massa óssea (no início da idade adulta) ou minimizando a perda de massa óssea após a menopausa. As atividades com altas cargas de trabalho, como o treinamento de força, parecem ser o melhor estímulo para o incremento e/ou manutenção da densidade mineral óssea. Além disso, modalidades que trabalham o equilíbrio muscular podem reduzir o risco de fraturas por diminuir o risco de quedas.
Veja abaixo alguns pontos essenciais que devem ser considerados na hora de um programa de exercício voltado para a prevenção de osteoporose:
- Dois elementos são essenciais para a prescrição de um treino que ajude na manutenção de tecido ósseo: exercícios de alta intensidade com peso progressivo e treinamento de equilíbrio (quando possível, com a adição de exercícios de impacto, como saltos).
- O exercício de resistência progressivo é a prescrição com os melhores benefícios para a composição corporal, a função neuromuscular e a saúde do tecido ósseo.
- A progressão contínua na carga do peso levantado, na dificuldade dos exercícios de equilíbrio e na altura do salto é o fator mais importante durante os treinos.
- Incorporar curtas sessões de exercícios (vários minutos por dia) dentro da sua rotina pode ser melhor do que uma aula de 1 hora.
- Embora a recomendação atual de atividade física para a saúde incentive a prática regular de atividade de 5 a 7 dias na semana, a prática de exercícios 3 dias na semana já é suficiente para a saúde do tecido ósseo e muscular.
- Exemplos de treinos: realizar 50 saltos 3 a 6 dias por semana; fazer de 6 a 8 exercícios com peso 3 dias na semana, em 2 ou 3 séries de 8 a 10 repetições; realizar um exercício aeróbico que sustente o próprio peso corporal em sessões de 45 a 60 minutos, 3 dias na semana.
- Os períodos de recuperação devem ser em torno de 10 a 14 segundos entre as repetições e de pelo menos 8 horas entre as sessões de exercício.
* Marcio Marega é fisioterapeuta e educador físico do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo.
Por: Marcio Marega* - São Paulo - 21/10/2013
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