EXERCITE-SE CONTRA A OSTEOPOROSE

Descubra aqui por que a prática de atividade física é fundamental para prevenir desgastes no tecido ósseo

Dia 20 de Outubro, Dia Mundial de Combate a Osteoporose

Osteoporose é uma doença caracterizada pela diminuição progressiva da densidade mineral óssea, o que aumenta a fragilidade, deixando o indivíduo mais sucessível ao risco de fraturas. Sua causa está relacionada a fatores genéticos e também ambientais, como a deficiência de estrógeno, a baixa ingestão de cálcio, a alteração da produção do paratormônio, a diminuição de vitamina D, o consumo exagerado de cafeína e tabaco e, principalmente, a inatividade física.

Alguns estudos estimam que a osteoporose acomete grande parte das mulheres brasileiras com mais de 50 anos. Apesar de também existir entre os homens, afeta principalmente as mulheres, em sua maioria no pós-menopausa, devido à queda dos níveis de estrogênio, o que causa uma diminuição da entrada de cálcio no osso.

A maior complicação da osteoporose consiste em fraturas, principalmente nas vértebras lombares, punho e colo do fêmur. Constata-se que metade das fraturas de fêmur por osteoporose evolui para incapacitação parcial ou total.

Exercício do bemA prática de atividade física, além de prevenir a perda de massa óssea, é fundamental na rotina de pessoas com osteoporose, uma vez que auxilia na diminuição da dor, melhora a força muscular, a mobilidade articular e a coordenação motora, além de corrigir a postura. Tais benefícios estão intimamente relacionados à vida cotidiana, auxiliando em uma melhor execução das tarefas do dia a dia.

Estudos apontam que indivíduos ativos e atletas apresentaram benefícios sobre a densidade do osso com a prática de exercício físico (STILLMAN et. al., 1986). As mulheres inativas diminuem a densidade mineral óssea no mesmo período de tempo em que as mulheres fisicamente ativas incrementam uma porcentagem de densidade óssea de 2 a 5% em média, conforme revisão de literatura (MATSUDO e MATSUDO, 1992).

Atividades envolvendo suporte de peso podem reduzir o risco de osteoporose nas mulheres, aumentando o pico de massa óssea (no início da idade adulta) ou minimizando a perda de massa óssea após a menopausa. As atividades com altas cargas de trabalho, como o treinamento de força, parecem ser o melhor estímulo para o incremento e/ou manutenção da densidade mineral óssea. Além disso, modalidades que trabalham o equilíbrio muscular podem reduzir o risco de fraturas por diminuir o risco de quedas.

Veja abaixo alguns pontos essenciais que devem ser considerados na hora de um programa de exercício voltado para a prevenção de osteoporose:

• Dois elementos são essenciais para a prescrição de um treino que ajude na manutenção de tecido ósseo: exercícios de alta intensidade com peso progressivo e treinamento de equilíbrio (quando possível, com a adição de exercícios de impacto, como saltos).
• O exercício de resistência progressivo é a prescrição com os melhores benefícios para a composição corporal, a função neuromuscular e a saúde do tecido ósseo.
• A progressão contínua na carga do peso levantado, na dificuldade dos exercícios de equilíbrio e na altura do salto é o fator mais importante durante os treinos.
• Incorporar curtas sessões de exercícios (vários minutos por dia) dentro da sua rotina pode ser melhor do que uma aula de 1 hora.
• Embora a recomendação atual de atividade física para a saúde incentive a prática regular de atividade de 5 a 7 dias na semana, a prática de exercícios 3 dias na semana já é suficiente para a saúde do tecido ósseo e muscular.
• Exemplos de treinos: realizar 50 saltos 3 a 6 dias por semana; fazer de 6 a 8 exercícios com peso 3 dias na semana, em 2 ou 3 séries de 8 a 10 repetições; realizar um exercício aeróbico que sustente o próprio peso corporal em sessões de 45 a 60 minutos, 3 dias na semana.
• Os períodos de recuperação devem ser em torno de 10 a 14 segundos entre as repetições e de pelo menos 8 horas entre as sessões de exercício.

* Marcio Marega é fisioterapeuta e educador físico do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo.

Por: Marcio Marega* - São Paulo - 21/10/2013

Vale a pena contratar um Personal Trainer?

MATÉRIA PUBLICADA PELO SITE MAIS EQUILÍBRIO

Muitas pessoas desejam iniciar uma atividade física, mas não gostam ou não têm tempo para frequentar uma academia. E de repente começam a fazer exercícios sozinhos, em casa, na sala de ginástica do prédio ou no clube. Mais uma vez, surgem empecilhos como a preguiça e a falta de conhecimento. 

Nesses casos, o personal trainer pode ser a solução

Lembrando que contratar um treinador pessoal não é barato. Apesar disso, se 
você tiver disciplina, seguir à risca as orientações do professor e, principalmente, não faltar às aulas, terá, com certeza, ótimos resultados. Assim, a motivação, o acompanhamento (visando segurança e eficiência), treinos personalizados (adequados a cada aluno), horários compatíveis com a sua rotina e a possibilidade de fazer aulas em casa, são as grandes vantagens de contratar um personal trainer.



O seu treinador deverá fazer uma avaliação física ou encaminhar o aluno para fazer os exames e testes, antes de iniciar as atividades. A partir dos resultados, será montado um programa de exercícios com base no nível de condicionamento e objetivos do aluno, levando em conta os equipamentos disponíveis.

Deverão ser feitas, no mínimo, duas aulas por semana (com o treinador) e ainda um complemento como caminhadas, por exemplo, mais 3x na semana, somando 5x por semana de exercícios.



O personal trainer mudará o seu treino sempre que achar necessário (geralmente a cada dois meses) de forma progressiva.

Dicas

• Contratar um personal trainer é tão importante quanto escolher um médico ou dentista;
• O profissional deve ser formado em Educação Física e ter registro no Conselho Regional de Educação Física (CREF);
• Deve haver uma boa sintonia e simpatia entre o aluno e o professor;
• Procure conseguir referências antes de iniciar os treinos;
• 
  
• Procure redigir um contrato de prestação de serviços, definindo preço, local, duração e freqüência das aulas;

Quanto mais profissional for o relacionamento, melhor. Muitos vips têm este acompanhamento, mas mesmo os mortais podem ter os mimos de um personal.

Matéria publicada pelo site Mais Equilíbrio 

Precisando de um Personal Trainer ?

Fernando Moura 
Personal Trainer 

Treinamento personalizado de acordo com os seus objetivos :
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Email: debemcomavidaassesssoriaesportiva@ig.com.br

Dia Nacional de Prevenção da Obesidade

Emagrecer nunca é fácil, mas não impossível; no Dia Nacional de Combate à Obesidade, veja como combater a obesidade

11 de outubro é Dia Nacional de Prevenção da Obesidade. A data havia sido criada, há dez anos, pela Federação Latino-Americana de Obesidade, porém reconhecida, em 1999, pelo Governo Federal e instituída no Brasil, na época, com o nome de Dia Nacional de Combate à Obesidade. 

Getty Images

Obesidade aumenta chance de desenvolver 15 tipos de câncer

É fato: o Brasil está engordando. Mais de 50% da população está em sobrepeso ou obesa, e o impacto desse ganho de peso reflete na saúde em geral, causando problemas que poderiam ser evitáveis. Entre eles estão os eventos cardiovasculares, como infarto e AVC, bem como diabetes e câncer. Sabe-se hoje que o excesso de gordura corporal está ligado ao aparecimento de 15 tipos de câncer em diferentes partes do corpo. Mas como se prevenir?

Epidemia de obesidade pode gerar "tsunami" de problemas cardíacos

O ideal, segundo o endocrinologista Bruno Zilberstein, do Hospital Samaritano, é que a prevenção comece ainda na infância, porque é nessa fase que se formam as células que armazenam gorduras. “Essas células já formadas não desaparecem nunca, apenas ‘murcham’ quando a pessoa emagrece”, explica. Logo, uma criança magra tem menos propensão a virar um adulto obeso.

Cardápio familiar gorduroso e açucarado é principal causa da obesidade infantil

O sedentarismo também contribuiu para o aumento do peso do brasileiro. “Cada vez mais se vê pessoas sentadas o dia todo dentro de escritórios, com controle remotos, telefones sem fio, celulares, tudo o que diminui a capacidade de fazer atividade física, seja da mais simples às mais complexas”, explica o endocrinologista Bruno Halpern, coordenador do Centro de Controle de Peso do Hospital 9 de Julho.

Além disso, cita Halpern, há outras coisas que podem estar envolvidas, mas não há evidências concretas ainda. “Sugere-se que a flora bacteriana intestinal é diferente em indivíduos magros e obesos, o que poderia propiciar o ganho de peso”, conta. Além disso, o médico explica que o excesso de luz noturna pode prejudicar e fazer com que a pessoa engorde.“Quem trabalha à noite ganha mais peso”.

Ele também comenta sobre a poluição e os disruptores endócrinos –elementos presentes nos plásticos, que soltam substâncias que podem levar ao ganho de peso. Por fim, há o estresse da vida moderna. Dormir mal faz com que a pessoa sinta mais fome, elevando o número diário de calorias ingeridas.

Para quem está com o IMC indicando obesidade, veja as alternativas existentes que ajudam a reduzir a gordura corporal:

Cirurgia bariátrica: é indicada para pessoas com Índice de Massa Corporal (IMC) acima de 40 e, no caso de quem tenha alguma doença associada à obesidade, IMC acima de 35, explica o endocrinologista do Hospital 9 de Julho.

“Pode ser artrose, dor no joelho, apneia do sono, glicemia em jejum alterada, colesterol, mas que tenha tentado tratamento clínico por dois anos”, detalha ele. A cirurgia, como explica Zilberstein, do Hospital Samaritano, reduz o tubo digestivo, fazendo com que a pessoa coma menos.

Balão intragástrico: é indicado como coadjuvante de um tratamento para perda de peso. “Em vez de operar o paciente, você coloca o balão no estômago por endoscopia, porque ele ocupa o estômago traz satisfação rápida com pouca comida”, explica o endocrinologista do Hospital Samaritano. O balão pode permanecer no estômago durante seis meses, depois é retirado por endoscopia também, em uma forma sempre não invasiva. É necessário saber, no entanto, que a saciedade vai embora assim que o balão é retirado. Portanto, é preciso ter uma boa reeducação alimentar nesse período, e, se o problema for compulsão alimentar, um acompanhamento psicológico para esse controle.

Inibidores de apetite: liberados novamente para prescrições, esses medicamentos são receitados pelos endocrinologistas, que avaliam cada caso individualmente. Basicamente eles cortam bastante o apetite que a pessoa sentia antes e, comendo menos, a perda de peso virá. É importante associar com uma boa dieta e exercícios físicos, sempre sob orientação médica.

Veja dicas simples para ajudar a perder dois quilos:

Hipnose: há cirurgias de inserção de balão intragástrico imaginários, mas apenas cerca de 10% da população é suscetível à hipnose. “Pode ser usado no lugar dos medicamentos, para pacientes sensíveis que podem ser submetidos à hipnose, mas são os psiquiatras que vão fazer isso”, explica Zilberstein.

A hipnose faz com que o cérebro acredite, mesmo que a pessoa tenha consciência de que não é real, que há um balão no estômago, levando a pessoa a comer menos. Há técnicas hipnóticas também que ajudam a controlar a compulsão alimentar.

Dieta: a dieta ideal é aquela que o paciente consegue seguir. Um nutricionista ou nutrólogo pode adaptar um plano alimentar para cada caso, que varia de acordo com o IMC corporal, bem como a quantidade de gordura corporal.

“O mundo está engordando principalmente por causa da comida pré-digerida”, explica o Zilberstein. Ele conta que hoje as coisas já vem prontas, há poucos alimentos crus. “O organismo humano foi feito para comer alimentos crus, não cozidos, então a absorção é muito grande”, diz. Ele ressalta que, com a vida moderna, a falta de tempo para preparar alimentos em casa leva as pessoas aos fast foods, que tem como base o carboidrato e gordura. “Eles são os grandes vilões. Antes comia-se 30% de gordura, hoje já representa 80%”, alerta.

Exercícios físicos: é recomendado para todos que precisam perder peso, mas cada pessoa pode ser de uma forma. “Tem que ser gradual, porque um obeso pode se machucar fazendo exercícios mais intensos. Recomenda-se exercícios em piscina, como a hidroginástica”, diz o médico do Hospital Samaritano.

O exercício físico é comprovadamente uma das melhores coisas para se ter uma vida longa e saudável. Com potencial de reduzir o estresse, ele pode reduzir o mau colesterol, melhorar depressão, queimar calorias e trazer bem-estar.

Corpo vitaminado: algumas vitaminas podem contribuir para a perda de peso. É necessário saber, no entanto, que ingerir vitaminas em excesso não faz ninguém emagrecer, mas a falta delas no organismo pode fazer com que a pessoa engorde. A nutróloga Alice Amaral, especialista em nutrologia e medicina do exercício e esporte, explica que as vitaminas D, B12, o cromo, magnésio e zinco devem estar presente na dieta, para o bom funcionamento do organismo.

A vitamina D ajuda a acelerar o metabolismo, ao passo que a B12 é fundamental na produção do sangue, e, com isso, o organismo consome mais oxigênio que ajuda a queimar gorduras durante a atividade física.

Por sua vez, o cromo ajuda a diminuir a compulsão por doces e carboidratos, assim como o zinco, que ajuda a controlar o apetite. O magnésio não pode faltar também em uma dieta balanceada porque a ausência dele causa fadiga, deixando a pessoa com indisposição para praticar exercícios físicos.

Matéria retirada do site: Minha Saúde 

http://saude.ig.com.br/minhasaude/2014-10-11/esta-acima-do-peso-veja-quais-as-tecnicas-para-perder-os-quilos-extras.html

Por Elioenai Paes - iG São Paulo | 11/10/2014 08:00

Corrida Pode Diminuir desejo de Junk Food, Vontade de "Jacar"

Pesquisa aponta que região do cérebro que controla a vontade de comer pode ser trabalhada com atividades físicas aeróbicas

Salgadinhos, chocolates, lanches, batata frita… Para muita gente, é difícil resistir a essas guloseimas que rondam nosso agitado dia a dia. Uma nova pesquisa da Universidade de Waterloo, em Ontário, no Canadá – publicada na revistaPsychosomatic Medicine –, apresenta uma solução simples para conter a vontade de comer junk food: atividade física aeróbica!

Os cientistas aproveitaram estudos mais antigos que apontavam que pessoas com o córtex dorsolateral pré-frontal (DLPFC) mais ativo têm mais autocontrole na hora de comer. Para testar, os pesquisadores resolveram criar o cenário contrário.

Uma espécie de bobina que realiza uma estimulação magnética transcraniana foi colocada no couro cabeludo de 21 mulheres para, temporariamente, diminuir a atividade cerebral no DLPFC – ou seja, fazendo com que elas estivessem mais propensas a querer comer besteiras.

Sempre que as participantes recebiam o estímulo, tinham mais desejo de comer e, além disso, ingeriram mais junk food – praticamente ignoraram as opções saudáveis e escolherem os alimentos mais calóricos – do que no teste seguinte, quando recebiam um impulso placebo, sem efeito algum.

O estudo concluiu que aumentar o estímulo no DLPFC poderia melhorar o controle na hora das refeições e, consequentemente, prevenir a obesidade e doenças como diabetes tipo 2.

A corrida e qualquer outra atividade aeróbica são excelentes para trabalhar essa região do cérebro – bem como dormir bem e evitar bebidas alcoólicas.

Procure sempre uma nutricionista com CRN, para ajuda na alimentação e prescrição de dietas ou cardápios.

Por: Olavo Guerra - São Paulo - 19/09/2014

site: http://www.suacorrida.com.br/sua-mente/corrida-pode-diminuir-desejo-de-junk-food/

Um treinador para chamar de seu

A CADA dia há mais gente correndo nas ruas, nos parques e mesmo na esteira. Basta comparar o número de provas que hoje fazem parte do calendário das grandes cidades com o número de eventos que ocorriam há dois ou três anos. Apesar do aumento progressivo dos praticantes de corrida de rua, o número de atletas amadores que contam com orientação profissional especializada é pouco representativo. Isso porque muitos acreditam que para correr bastam um tênis e vontade. Mas como qualquer outra atividade esportiva, a corrida tem sua técnica. E o conhecimento dela está, obviamente, na mão dos especialistas. Assim como na hora de reformar sua casa, você não sai levantando parede para não arriscar que ela caia na sua cabeça; na hora de correr, o risco é o mesmo.

Ou seja: o corredor ainda é, em sua maioria, “audidata”, o que em muitos casos pode trazer problemas.  Não raro, recorrer ao acompanhamento de um preparador técnico ainda parece, para muitos, um luxo – pelo menos à primeira vista. A brasiliense Isabella Moreira Fontenele Gusmão, de 40 anos, discorda desse ponto de vista.  Em sua opinião, a orientação especializada é básica para quem quer ter uma vida mais saudável. “Não perdi tempo e fui logo buscando um treinador, comecei a correr no início de 2010 e pouco tempo depois já tinha escolhido uma assessoria esportiva”, conta.  Ela está convencida de que a orientação profissional racionaliza o treinamento, ajuda o corredor a traçar objetivos e estratégias, além de reduzir o risco de lesões.  “Treinar com metas me levou a completar muito bem minha primeira meia maratona em agosto deste ano”, conta. E ela já pensa em enfrentar uma maratona em outubro.

ESTÍMULO

Eduardo Pedra, de outro corredor de Brasília, de 34 anos, ressalta que um dos pontos positivos de pertencer a uma equipe são a motivação e os treinos diferenciados. “Fazer parte de um grupo é bem mais estimulante; quando eu treinava sem orientação tinha um percurso padrão e muitas vezes essa mesmice era desanimadora.” Outro ponto que chamou a atenção de Eduardo, depois que ele passou a contar com treinos acompanhados por profissionais, foi a evolução de seu desempenho. “Completei minha primeira meia maratona em 2h30min; este ano fiz em 1h43min”, comemora. “Antes meus treinos me cansavam com muita facilidade e hoje já não é assim.”

Depois de um ano treinando sozinha, Luana Fleury , de 35 anos, também resolveu buscar um treinador para chamar de seu. “Constatei que sozinha não estava conseguindo melhorar, corria apenas para queimar calorias, respeitando os limites do meu corpo e reduzindo o risco de lesões.” A orientação foi fundamental para a melhora de seu desempenho e para que se preparar para provas mais desafiadoras. Para ela, a principal diferença entre quem prioriza ou não a ajuda profissional está na forma como se vê a corrida: uma atividade aeróbica para queimar calorias ou um esporte. “Quem encara a corrida como esporte entende que existem técnicas, atividades e estímulos específicos que serão determinantes para o desempenho. Com o acompanhamento de um (bom) treinador colocamos em prática essas atividades de acordo com nossos objetivos no esporte e adaptados às características e limites de cada um. Isso muda tudo!”

A consequência mais imediata da “autossuficiência crônica” dos corredores – que atinge não apenas iniciantes, mas também maratonistas e até ultramaratonistas – é perceptível nos gráficos de lesões entre corredores amadores, que só aumentam. A paulistana Débora Silva e Santos, de 40 anos, engrossa o coro daqueles que alertam para os riscos do autodidatismo. “O treinamento sem orientação não traz progresso e pode realmente causar algum problema físico lesão, fazendo com que a pessoa acabe se afastando do esporte.” Corredora desde 2008, Débora buscou na corrida o ponto de equilíbrio entre vida pessoal e profissional. No início, ela não contava com ajuda especializada. “Foi em 2010 que procurei um profissional com experiência especifica em corrida, pois entendo que se trata de um esporte simples, mas ao mesmo tempo diferenciado, que precisa de treinamento especifico, não só para obtenção de bons resultados, mas principalmente para que a minha vida de corredora seja longa e sem lesões.”

Wagner de Napoli, de 34 anos, também de São Paulo, passou dois anos correndo “por conta própria”. Mas no início deste ano resolveu buscar ajuda. “A principal diferença é que sem treinador muitas vezes corremos por correr e ficamos perdidos, sem ver melhoria no rendimento. Com o treinador, passamos a ter metas e um planejamento a ser cumprido. Antes eu não conseguia ter motivação e não baixava meus tempos nas corridas, agora tenho comprometimento maior e venho conseguindo baixar meus tempos.”

Mesmo a alegação do gasto com esse tipo de serviço não convence quem já experimentou – e aprovou – a assessoria. “Em geral, a alegação do custo é uma desculpa, afinal podemos muito bem economizar fazendo menos provas, por exemplo”, afirma Débora. “Conheço pessoas que participam de três provas no mês, sem objetivos definidos, enquanto poderiam participar de uma, pagar um treinador, ter mais foco e obter resultados mais significativos.”

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Estou querendo ser o seu treinador de corrida!

Professor Fernando Moura
Treinador de Corrida
Personal Running e Personal Trainer
Corredor de Rua
Diretor Técnico da De Bem Com A Vida Assessoria Esportiva

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Matéria publicada na ed. 15 do Jornal Corrida
http://www.jornalcorrida.com.br/runbrasil/2014/09/um-treinador-para-chamar-de-seu/

Dia do Profissional de Educação Física, 1º de Setembro

Hoje, dia 1ª de Setembro, comemoramos o Dia do Profissional de Educação Física, este profissional  é responsável por trabalhar e desenvolver o corpo das pessoas, proporcionando qualidade de vida, saúde e bem estar.
Este profissional muitas vezes está por trás do sonho de várias pessoas, mas não tem o reconhecimento merecido, está presente quando alguém quer emagrecer ou ficar mais forte, em transformar uma  criança eu um  jogador de futebol.

Quando alguém escolher fazer uma atividade física e se identifica com ela, muitas vezes foi por causa do incentivo de um professor de educação física no passado, quando ainda era criança que a pessoa começou a realizar a atividade e hoje a faz com muita satisfação.

Além de não ter o reconhecimento que merece, muitas vezes, este profissional não tem uma boa remuneração.

Mas as coisas parecem estar mudando, pois o profissional passou a ter o status de educador, com a Copa do Mundo no Brasil e as Olimpíadas, além da procura das pessoas nos últimos anos, por uma qualidade de vida melhor, o Educador Físico está ganhando um pouco de reconhecimento.

Parabéns a todos os profissionais da educação física e que tenha o reconhecimento merecido!!!

Veja vídeo 

DIA NACIONAL DO COMBATE AO FUMO Cigarro pode causar cerca de 50 doenças

Hoje (29), é celebrado o Dia Nacional de Combate ao Fumo. Nos últimos anos, o número de fumantes no Brasil vem diminuindo. Em 2006, o número era de 19,3%. Já em 2012, caiu para 15,6%. E essa porcentagem, futuramente, pode ser ainda mais reduzida. Isso porque a queda de fumantes foi maior entre adolescentes do que entre adultos.

Num contexto global, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o cigarro causa mais de seis milhões de mortes por ano – com estimativa de oito milhões em 2030.

Para uma pessoa ficar livre de doenças relacionadas ao fumo, é preciso uma abstinência de, no mínimo, 10 anos. E o primeiro passo para isso é a conscientização. É necessário ter ciência de que diversos malefícios são causados, entre eles a intoxicação do sistema neurológico por 4.700 substâncias – em torno de 60 são cancerígenas –, além de afetar outros sistemas do organismo: respiratório e excretor.

Principais problemas causados pelo cigarro- câncer no: pulmão, esôfago, boca, laringe, faringe, pâncreas, bexiga, rim, colo do útero;

- doenças cardiovasculares;

- doenças coronarianas;

- doenças cerebrovasculares;

- úlceras;

- aneurismas arteriais;

- deterioração dos dentes;

- impotência sexual.

Para reduzir a vontade de fumar, alguns métodos simples podem ser aplicados no dia a dia. Um deles é beber bastante água. Além disso, mastigar chiclete também pode “distrair” o cérebro. Após as refeições, período em que a vontade fica mais aguçada, escovar os dentes logo após se alimentar pode ajudar.  

Depois desta ainda vai continuar fumando ?

Retirado do site www.suacorrrida.com,br

Link : http://www.suacorrida.com.br/saude/dia-nacional-do-combate-ao-fumo/

Por: Bruno Lopes - São Paulo - 27/08/2014