Porque comer carboidrato antes e depois dos treinos

É preciso comer carboidrato antes e depois dos treino.

Este gráfico é bem clássico na fisiologia do exercício, sobre treinamento aeróbio , duração, quando tem um predomínio da gordura e carboidrato, mais sou utilizar para explicar o porque comer carboidrato antes e depois do treino.

Quando começa a treinar, utiliza o carboidrato, glicose presente nos músculos e armazenado no figado, ele fornece energia para o seu treino. O corpo usa como fonte de energia primeiro o glicogênio muscular e  depois os estoque de glicogênio hepático. Então sem energia , ingestão de carboidrato fica muito difícil treina e ter resultado, e o corpo vai utilizar a proteína retirada do músculos como fonte de energia. 

Durante o treino e no termino o seu copro faz catabolismo, queda das moléculas e destruição. 

Então após o termino, preciso repor todo o estoque de energia, principalmente refazer o estoque de glicogênico hepático, utilizado como reserva energética, o corpo passa a fazer anabolismo, ou construção do que foi catabolizado. Por isso é muito importante a alimentação tanto pré treino como pós treino e descanso também.

Olha o que a nutricionista Cristiane Perroni diz sobre isso

Aprenda o que comer antes, durante e depois de treinos com alta intensidade

Exercícios de endurance demandam atenção especial à alimentação. Fadiga está associada a baixos estoques de glicogênio, hipoglicemia e desidratação

Por Cristiane Perroni 
Rio de Janeiro

O primeiro semestre do ano já conta com várias provas como meia maratona, meio iroman, Rei e Rainha do mar, entre outros, que demandam atenção na alimentação ao longo dos treinos ecompetições. Durante a prática esportiva, a demanda de energia vem principalmente decarboidratos, independentemente da modalidade, seja endurance (corrida, ciclismo, spining, natação e etc) ou treinamento de força.

Os carboidratos estão disponíveis para o organismo através da dieta, São armazenados em forma de glicogênio muscular e hepáticoe sua falta leva à fadiga. A fadiga que ocorre em exercícios físicos prolongados e de alta intensidade está associada a baixos estoques e exaustão de glicogênio, hipoglicemia e desidratação. Os estoques de carboidratos são limitados e precisam ser repostos através daalimentação.

O que comer antes, durante e depois do exercício de endurance?

Antes da prática esportiva:

Os carboidratos são fundamentais para aumentar tanto as reservas de glicogênio muscular quanto hepático. Não se pode praticar exercícios físicos em jejum, a performance fica reduzida.

O desjejum ou lanche deve ser uma refeição rica em carboidratos, baixa em gordura e moderada em proteínas magras.

Opção 1: banana com mel (para aqueles que não conseguem ingerir muito volume)
Opção 2: refresco ou água de coco + sanduiche com queijo magro e peito peru
Opção 3: uma fatia de bolo simples sem recheio ou cobertura

Para manter a hidratação: até quatro horas antes, ingerir 400ml de água. De uma a duas horas antes, em torno de 250ml de água.

Sanduíche de queijo magro com peito de peru é
uma opção para o desjejum (Foto: Getty Images)

Durante o exercício físico:

O objetivo é ajudar na manutenção da glicemia sanguínea. Em atividades acima de uma hora de duração ou praticadas em locais inóspitos (calor, frio ou altitude), uma das opções abaixo deve ser utilizada a cada 7km ou 45 minutos:

Opção 1:Gel ou jujuba de carboidratos
Opção 2: Bananada - duas bananadas (30g) são equivalentes a um gel de carboidrato
Opção 3: Bebida esportiva

Na natação, é interessante colocar umabebida esportiva ou solução de maltodextrina (duas colheres de sopa cheias de maltodextrina em 400ml de água) na borda da piscina.

No ciclismo de longa distância (80 km) ou acima de duas horas, além do gel de carboidrato ou bebida esportiva e água, deve ser utilizada bebida que contenha carboidratos e também um pouco de proteína ou barras de proteínas ou sanduiche de frios/queijo magro com geleia de frutas (mistura de carboidratos e proteínas).

Deve-se respeitar a ingestão de água para repor as perdas pela transpiração, de 400 a 800ml de água a cada hora.

Após o exercício:
A ingestão de carboidratos visa repor os estoques exauridos e garantir um padrão anabólico. Imediatamente depois da atividade física, devem ser utilizados carboidratos de fácil absorção como frutas, água de coco ou bebida esportiva. A alimentação no pós-treino deve associar carboidratos e proteínas pararecuperação rápida.

Opção 1: sanduiche ou tapioca de queijo magro com peito peru
Opção 2: iogurte + fruta + aveia
Opção 3: shake de whey protein + frutas 

fonte http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/2014/03/aprenda-o-que-comer-antes-durante-e-depois-de-treinos-com-alta-intensidade.html

Procure sempre uma nutricionista com CRN, para ajuda na alimentação e prescrição de dietas ou cardápios.